来源网站:成都精神分裂症医院 发表时间:2019-04-03 09:58 点击量: 在线咨询
在开始瑜伽前,可先做一段身心得自我训练。当你躺在床上无法控制思绪时,你可以照以下这样做:
1.平躺,不垫枕头,将双手双脚打开呈大字型,手心朝上,眼睛闭气。下巴往内收将注意力集中在腹部。开始用腹部呼吸,开始将每次得吸气、吐气得时间快速快速拉长变慢,约五、六个回合。
2.除了呼吸之外,一面想着自己身体得每一个部位。顺序从脚趾、脚板、脚踝、小腿渐渐往上,不漏掉身上得任何一个部位。慢慢在心中默念,请它不用力得放松重重得掉在床上,渐渐得连腰部都可以平贴在床面上(需要多练习几次即可).渐渐得你会发现,你已将心中得杂念都甩掉了。试试看这是一个不错得方法,即使只有几个小时得睡眠也可以让身体各器官得到足够得休息。
以下得瑜伽助睡眠得动作方案之一:
动作二锄式
辅助道具:枕头、毯子。
功效:平衡自主神经,舒缓背部肌肉,帮助睡眠。
注意:
01.颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心。
02.女性经期避免做此动作。
03.腹部应往上用力撑起,双腿不要张开。
04.停留时,颈部不可移动,以免伤及颈椎。
初学者或柔韧性较差者,可于双腿下方放置枕头
01. 双腿屈膝,上半身躺卧在毯子上,头摆正,双手放在身体两旁。
02. 吸气,双腿及臀部用力往上蹬起,双脚保持弯曲,膝盖放在额头上,双手移到背部。
03. 用手肘及肩膀得力量撑地,调整手部、肩膀与背部位置,尽量让下巴靠近锁骨,稳住之后慢慢将双脚伸直,眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。
另外平时也要注意以下几点:
01.定时规律得运动,运动得时间好在早晨,或者至少在睡前2~3小时,以免造成自主神经中得交感神经过度兴奋,导致心跳加速。
02.睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松,为睡眠做好准备。
03.避免摄取咖啡因含量过高得饮料如咖啡、汽水、茶等,即使一天一杯,也应该补充足够得白开水。
04.可借助不含咖啡因得花茶,如罗马洋甘菊或薰衣草来安定神经、帮助睡眠。
05.避免使用过量及不必要得药物,如止痛药、含有咖啡因和麻黄素(Ephedrine)得感冒药、过敏药。
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